تمرين رفع الساقين ورفع الورك
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لتجنب إجهاد أسفل الظهر والحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك مستقيمتين ويديك موضوعة تحت الأرداف للدعم.
- ارفع ساقيك نحو السقف حتى ترتفع أردافك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة، متوقفاً قبل أن تلامس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساقين ورفع الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين ورفع الورك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين ورفع الورك؟
تمرين رفع الساقين ورفع الورك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين ورفع الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين ورفع الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساقين ورفع الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
