تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على راحة يدك مواجهة لأسفل طوال ممارسة الحركة لاستهداف عضلة الساعد الخارجية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد وامسك بدمبل بقبضة من أسفل (راحة اليد مواجهة لأعلى).
- اميل قليلاً إلى الأمام وضع ظهر ذراعك العلوي على فخذك الداخلي.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضعه الأصلي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين50%
ثانوي
البايسبس50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس؟
تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
