لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على حركاتك مسيطرة ومدروسة، وتجنب استخدام الزخم للتناوب من جانب إلى آخر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- اميل قليلاً للوراء لتكوين شكل V بجنبك وفخذيك.
- ضع يديك على صدرك.
- انعطف جذعك إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مشدداً عضلات الجانبية مع كل انعطاف.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر؟
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
