جسر جانبي بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين وتجنب إسقاط وركيك للحفاظ على التوتر على عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط أحزمة التعليق بنقطة تثبيت آمنة.
- ضع جسمك جانبيًا إلى نقطة التثبيت وضع قدميك في المقابض.
- ادفع نفسك على الساعد، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكونًا جسر جانبي.
- احتفظ بالوضع للمدة المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع جسر جانبي بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر جانبي بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأكتاف20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر جانبي بالحزام المعلق؟
جسر جانبي بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر جانبي بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر جانبي بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر جانبي بالحزام المعلق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
