ركلة خلفية وجالس
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويتين وقربهما من جسمك لعزل عضلات الذراع الثلاثية بشكل فعال خلال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد مع دمبل في يد واحدة.
- اميل قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اثنِ ذراعك لإنشاء زاوية 90 درجة مع ذراعك العلوي موازية للأرض.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء، مركزًا على تقلص عضلات الذراع الثلاثية حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- أبطأ في القمة للحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع ركلة خلفية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة خلفية وجالس يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية وجالس؟
ركلة خلفية وجالس يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة خلفية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة خلفية وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة خلفية وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
