الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإجهاد على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الكتف.
- ضع يد واحدة على وركك وامتد الذراع الأخرى فوق الرأس.
- انحن بلطف إلى الجانب المعاكس للذراع المرفوعة، مشعرًا بالتمدد على تلك الجانب.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية؟
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
