تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
نصائح الخبراء
تأكد من شد عضلات البطن بالكامل مع كل عملية انثناء، وتجنب سحب رقبتك بيديك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، رفع قدميك عن الأرض.
- الانثناء عن طريق رفع كتفيك عن الأرض وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، بينما تبقى ساقك اليمنى في الهواء.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة على الجانب المقابل.
- استمر في التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة؟
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
