تمرين الضغط للكتفين
نصيحة الخبراء
حافظ على ذراعيك مستقيمتين وركز على تحريك شفرات الكتف معًا وبعيدًا لاستهداف العضلة المنشقة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح بذراعيك مستقيمتين واليدين تحت كتفيك.
- دون ثني الكوعين، اسحب كتفيك بتقريب شفرات الكتف معًا.
- ابعد شفرات الكتف بدفعها بعيدًا ورفع الظهر العلوي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط للكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للكتفين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للكتفين؟
تمرين الضغط للكتفين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للكتفين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط للكتفين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
