غمس عكسي
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك لضمان تفعيل العضلات ثلاثية الرؤوس العضلية بشكل صحيح وتقليل خطر توتر الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع يديك بجانب فخذيك.
- انقل مؤخرتك خارج الحافة وامتد ساقيك إلى الأمام.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يشكلوا زاوية 90 درجة.
- ادفع من خلال راحة يديك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع غمس عكسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس عكسي يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
اللاتس10%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس عكسي؟
غمس عكسي يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس عكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس عكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، غمس عكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
