تمرين شد البقرة
نصيحة الخبراء
تأكد من التحرك بلطف في التمدد، دون فرض ضغط زائد على ظهرك. التركيز على التنفس بعمق للمساعدة في استرخاء العضلات بشكل أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
- استنشق بينما تنخفض بطنك نحو الأرض، مع رفع ذقنك وصدرك، والنظر نحو السقف.
- أخرج الزفير، عائدًا إلى وضع الطاولة المحايد.
- كرر التمدد لعدة تنفسات.
تتبع تمرين شد البقرة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد البقرة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد البقرة؟
تمرين شد البقرة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد البقرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد البقرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد البقرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
