تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال نطاق الحركة بأكمله، خاصة عند الانحناء لأسفل لتجنب إجهاد المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ضع كاحليك تحت القضيب المبطن.
- قم بتمديد ساقيك لرفع الوزن أثناء التنفس.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء التنفس.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)؟
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
