رفرفة الساقين (V3)
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط الجزء السفلي من ظهرك بقوة على الأرض لمنع التوتر وتشديد عضلات الجسم بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك تحت مؤخرتك أو بجانب جسمك.
- قم بتمديد ساقيك ورفعهما قليلاً عن الأرض.
- حافظ على تشديد عضلات بطنك وقم بتنفيذ حركات صغيرة وسريعة شبيهة بحركة المقص مع ساقيك.
- استمر في الحركات السريعة للحصول على المدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفرفة الساقين (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفرفة الساقين (V3) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفرفة الساقين (V3)؟
رفرفة الساقين (V3) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفرفة الساقين (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفرفة الساقين (V3) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفرفة الساقين (V3) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
