تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
نصيحة الخبراء
أخرج الزفير أثناء الانقباض وحافظ على رقبتك في وضع محايد لتجنب توترها.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك ممدودتين مباشرة نحو السقف ويديك خلف رأسك.
- انقبض على عضلات بطنك لرفع شفرات كتفيك عن الأرض، والوصول نحو أصابع قدميك.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)؟
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
