الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
نصيحة الخبراء
تأكد من أن مرفقك المثني يشير مباشرة إلى السقف لتعظيم التمدد على جانب جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- ضع يد واحدة على وركك وارفع الذراع الأخرى فوق الرأس بمرفق مثني.
- اميل نحو الجانب الذي تضع فيه يدك على وركك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر.
تتبع الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية؟
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
