تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار
نصيحة الخبراء
ضع ضغطًا متسقًا وقم بالتدوير ببطء لتحرير التوتر بشكل فعال في عضلات الساعد.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف أمام الحائط مع الرولر الإسفنجي بين ساعدك والحائط.
- اميل نحو الرولر الإسفنجي وقم بتدويره ببطء لأعلى ولأسفل على ساعدك.
- ضبط الضغط حسب الحاجة والاستمرار للمدة المطلوبة على كل ذراع.
تتبع تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار؟
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
