تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع خلال الحركة وعدم الاعتماد على الزخم للتدوير. حافظ على التحكم والقرارة في الحركات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن بقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك أو عبر صدرك.
- اميل قليلاً للخلف لمشاركة عضلات بطنك.
- ادور جذعك إلى اليمين، مع جلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- عد إلى المركز ثم ادور إلى اليسار، مع جلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- استمر في تناوب الجهتين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن؟
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
