تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وحرك فقط سواعدك. تجنب تأرجح الأوزان لضمان إشراك عضلات البايسب القصوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك على مقعد مستو مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتين نحو السقف.
- قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحتا يديك مواجهة للأمام.
- اثني على الدمبلات نحو كتفيك بثني الكوعين.
- احتفظ بثبات الكوعين وقربهما من جسمك.
- أخفض الدمبلات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين50%
ثانوي
البايسبس30%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر؟
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
