تمرين دحرجة القدم
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط خفيف وانقلب ببطء لتحرير التوتر بشكل فعال في عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع أسطوانة رغوية على الأرض.
- اجلس على كرسي وضع قدم واحدة على الأسطوانة.
- ضع ضغطًا على قدمك وانقلب ببطء من الكعب إلى الإصبع الأصغر.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
تتبع تمرين دحرجة القدم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة القدم يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة القدم؟
تمرين دحرجة القدم يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة القدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة القدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة القدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
