سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض
نصيحة الخبراء
ركز على سحب الكوعين للأسفل والخلف، مشددًا على العضلات الظهرية دون تقوس الكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حزام المقاومة المربوط أعلى رأسك.
- امسك الحزام بكلتا يديك، مع الذراعين ممدودتين فوق الرأس.
- اسحب الحزام نحو صدرك، ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية مع تمديد الذراعين بالكامل.
تتبع سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض؟
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
