رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقك. سيساعد هذا في الحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة وتحسين الاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك ممدودتين على نحو مستقيم.
- استرخ على ذراعك السفلية وضع يدك العلوية على الأرض لتحقيق التوازن.
- قم بشد عضلات الجوف الزائد وارفع ساقك العلوية نحو السقف مع الاحتفاظ بها مستقيمة.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا؟
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
