ركلة خلفية بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيم وذراعك العلوي موازٍ لجذعك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز دمبل في يد واحدة.
- انحنِ عند الوركين حتى يكون جذعك مائلاً تقريبًا إلى الأرض.
- ضع يدك الحرة على فخذك أو مقعد للدعم.
- حافظ على ذراعك العلوي قريبة من جسمك وموازية للأرض.
- قم بتمديد ذراعك إلى الوراء حتى يكون مستقيمًا، مع الضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الذراعين.
تتبع ركلة خلفية بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة خلفية بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية بذراع واحدة؟
ركلة خلفية بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة خلفية بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة خلفية بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة خلفية بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
