تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
اضغط عبر كفيك وكعبيك لرفع وركيك بأقصى ارتفاع ممكن، مما يخلق خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع اللوحة العكسية.
- ارفع ساق واحدة في كل مرة مع الحفاظ على رفع وركيك.
- أخفض الساق وكرر مع الساق الأخرى.
تتبع تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
الأكتاف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق؟
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
