لوح خشبي بوضع الركوع
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وقم بشد عضلات الجسم الأساسية لمنع انحناء الوركين أو انحناء الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالجلوس على الأرض.
- ضع مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك واجمع يديك معاً.
- قم بتمديد ساقيك إلى الوراء، حتى تكون على ركبتيك وأصابع قدميك.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
- احتفظ بهذا الموقف للمدة المطلوبة.
تتبع لوح خشبي بوضع الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح خشبي بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
الأكتاف15%
الأرداف15%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح خشبي بوضع الركوع؟
لوح خشبي بوضع الركوع يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح خشبي بوضع الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح خشبي بوضع الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، لوح خشبي بوضع الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
