تمديد الساقين
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة فعالية العمل البطني.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين نحو صدرك ويديك على ساقيك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن.
- قم بتمديد ساقيك وذراعيك في الوقت نفسه، مع الحفاظ على ظهرك السفلي على الأرض.
- قم بدوران ذراعيك حولك وعناق ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمديد الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساقين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساقين؟
تمديد الساقين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
