رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لزيادة الوقت تحت التوتر للعضلات البطنية ولمنع توتر الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقاعد مسطحة مع ساقيك ممدودتين خارج الحافة.
- امسك بالمقعد للدعم.
- احتفظ بساقيك مستقيمتين وارفعهما حتى تكونا عموديتين إلى الأرض.
- اخفض ببطء ساقيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة؟
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
