جسر متدحرج
نصيحة الخبراء
تأكد من تمديد الوركين بالكامل في أعلى الجسر للتفاعل مع العضلات والأوتار بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- ادفع عمودك الفقري للعودة إلى الأرض فقربة تلو الأخرى.
- بمجرد أن تلامس وركيك الأرض، ارفعهما على الفور مرة أخرى للانتقال إلى الجسر التالي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر متدحرج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر متدحرج يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأكتاف20%
الأرداف10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر متدحرج؟
جسر متدحرج يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر متدحرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر متدحرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر متدحرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
