التمدد الخلفي على الأرض
نصيحة الخبراء
شارك عضلات الأرداف والساقين الخلفية لرفع جذعك وتجنب وضع ضغط مفرط على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض بوجهك مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- شارك عضلات البطن والأرداف والساقين الخلفية لرفع صدرك وساقيك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع المرفوع للحظة، ثم انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع التمدد الخلفي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمدد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمدد الخلفي على الأرض؟
التمدد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمدد الخلفي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمدد الخلفي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، التمدد الخلفي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
