غمس برجل واحدة على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوعين إلى جسمك لتعظيم مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس والوقاية من توتر الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع يديك على الأرض خلفك، مع الأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع ساقًا واحدة عن الأرض.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الذراعين العلويتان موازيتين للأرض.
- ادفع عبر راحتيك لرفع جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الحركات المرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع غمس برجل واحدة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس برجل واحدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس برجل واحدة على الأرض؟
غمس برجل واحدة على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس برجل واحدة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس برجل واحدة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، غمس برجل واحدة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
