تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضعية محايدة وضع ضغطًا خفيفًا لتجنب الإجهاد. تنفس بشكل طبيعي طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة.
- ضع يديك على خلف رأسك.
- ادفع رأسك برفق إلى الوراء بيديك دون السماح لرأسك بالحركة.
- ثبت الضغط لمدة 10-30 ثانية.
- استرخ وكرر لعدد المجموعات المرغوب.
تتبع تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري؟
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
