رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع التوتر وضمان عمل عضلات بطنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بسطح مستوٍ مع تمديد ساقيك ووضع يديك تحت مؤخرتك للدعم.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض إلى زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على استقامتها.
- اخفضها ببطء دون لمس الأرض.
- كرر العملية مع الساق الأخرى، متناوبًا في كل مرة.
تتبع رفع الساق المتبادل وأنت مستلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتبادل وأنت مستلق؟
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتبادل وأنت مستلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتبادل وأنت مستلق مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المتبادل وأنت مستلق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
