تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن الكرة مضخمة بشكل صحيح وثابتة. ركز على شد عضلات بطنك لرفع جذعك بدلاً من سحبه بيديك أو عنقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الكرة الاستقرار وامشي قدميك إلى الأمام، مما يتيح للكرة الانزلاق تحت ظهرك السفلي.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك، مع تحريك الكوعين.
- انحن قليلاً وشد عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي، متجهًا نحو وسطك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)؟
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
