تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة تحت السيطرة وركز على استخدام عضلات بطنك للتدوير بدلاً من الزخم، لزيادة مشاركة عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك مستقيمتين لأعلى.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بتدوير جذعك بينما تقوم بتقريب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- انخفض مرة أخرى ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر، مقربًا كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين؟
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
