انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات حوضك وتجنب الانحناء للأمام أو للوراء؛ يجب أن تأتي الحركة فقط من عضلات الجانبين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بالطرف الآخر بكلتا اليدين فوق الرأس.
- انحنِ مباشرة إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بذراعيك مستقيمتين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وانحنِ إلى الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ40%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة؟
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
