تمرين الصخرة المجوفة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك نحو الأرض طوال الحركة لحماية العمود الفقري وزيادة التحدي لعضلات الجذع الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك وساقيك مستقيمة.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، مما يخلق شكل 'U' طفيف مع جسمك.
- اهتز قدماك إلى الأمام والخلف مع الحفاظ على وضعية الجسم المقوسة.
- استمر في الاهتزاز للعدد المطلوب من التكرارات أو مدة الزمن المطلوبة.
تتبع تمرين الصخرة المجوفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصخرة المجوفة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصخرة المجوفة؟
تمرين الصخرة المجوفة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصخرة المجوفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصخرة المجوفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصخرة المجوفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
