تمرين الجلوس العمودي
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ظهرك مسطح على البنش وتحكم في حركتك لتجنب استخدام الزخم، مما سيساعد في استهداف عضلات البطن بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد رأسي رأسي مع تأمين ساقيك.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انقبض على عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي نحو ركبتيك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس العمودي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس العمودي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس العمودي؟
تمرين الجلوس العمودي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس العمودي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس العمودي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس العمودي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
