تمرين تمديد القارب
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الاطالة لتجنب الإجهاد وتعظيم الاطالة على مرفقي الورك والعضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء وارفع قدميك عن الأرض، متوازنًا على عظام جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام متوازيتين مع الأرض للحفاظ على التوازن.
- قم بتقويم ساقيك لتشكيل شكل 'V' مع جسمك.
- احتفظ بالوضع للمدة المطلوبة، مركزًا على التنفس والحفاظ على التوازن.
تتبع تمرين تمديد القارب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد القارب يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد القارب؟
تمرين تمديد القارب يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد القارب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد القارب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد القارب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
