الدراجة المرتفعة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط ظهرك السفلي على الأرض وحرك ساقيك بطريقة مسيطرة لاستهداف عضلات البطن بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بمحاكاة حركة ركوب الدراجة عن طريق تمديد ساق واحدة بينما تقوم بجلب الكوع المعاكس إلى الركبة المعاكسة.
- ارتد الجانبين بحركة دواسة سلسة، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن طوال الوقت.
- استمر في حركة ركوب الدراجة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع الدراجة المرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدراجة المرتفعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن90%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدراجة المرتفعة؟
الدراجة المرتفعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدراجة المرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدراجة المرتفعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدراجة المرتفعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
