جسر رفع الورك

نصائح الخبراء

تأكد من أن قدميك موضوعة بشكل ثابت وأن وزنك موزع بالتساوي عبر كعبيك. حافظ على حركاتك بنعومة وبسيطرة.

اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، بعرض أكبر قليلا من عرض الوركين.
قم بتمديد ذراعيك عن جانبيك بكفي اليدين مواجهين للأسفل.
ادفع من خلال كعبيك لرفع وركيك عن الأرض حتى تكون ركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم.
قم بشد عضلات الأرداف في أعلى الحركة، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.