تمرين الشد البطني المستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة المسيطرة وتجنب استخدام الزخم. ركز على شد عضلات البطن لرفع جذعك وساقيك معًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- قم بشد عضلات جسمك الأساسية وارفع ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض في نفس الوقت، مع إحكام ركبتيك نحو صدرك.
- امتد يديك نحو كاحليك أثناء تشكيل شكل 'V' مع جسمك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية دون السماح لأطرافك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الشد البطني المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد البطني المستلقي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد البطني المستلقي؟
تمرين الشد البطني المستلقي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد البطني المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد البطني المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الشد البطني المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
