رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على تشديد الجزء الأساسي للجسم طوال ممارسة الحركة وحرك ساقيك بقرارة دون استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن مع وضع يديك بجانبك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع قدميك عن الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك معًا.
- قم بتمديد ساقيك أمامك، ثم ارفعهما لأعلى.
- قم بجلب ركبتيك إلى صدرك ثم اخفض ساقيك دون لمس الأرض.
- كرر الحركة الداخلية والخارجية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن؟
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
