تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
نصيحة الخبراء
قم بتقوية عضلات الفخذين عن طريق سحب كعبيك نحو جسمك لتعطيل عضلات المرفق، مما يجعل عضلات البطن تعمل بجهد أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين ويديك خلف رأسك.
- اطلب من شريكك أن يمسك قدميك أو يثبتها تحت جسم ثابت.
- اسحب كعبيك نحوك لتشغيل عضلات الفخذين.
- قم بعمل النشرة عن طريق رفع جذعك نحو فخذيك مع الحفاظ على عنقك في وضع محايد.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)؟
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
