الطبطبة المقابلة جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على شد عضلات البطن وظهر مستقيم لتعظيم تنشيط الجسم الأساسي ومنع أي ضغط على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء لتشديد عضلات البطن.
- ارفع قدميك عن الأرض للتوازن على عظمة جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- انعطف جسمك لملامسة اليد المعاكسة للقدم المعاكسة.
- أجري التناوب بين الجانبين مع كل تكرار، محافظًا على التوازن والوضعية الصحيحة.
تتبع الطبطبة المقابلة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطبطبة المقابلة جالسًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطبطبة المقابلة جالسًا؟
الطبطبة المقابلة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطبطبة المقابلة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطبطبة المقابلة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الطبطبة المقابلة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
