تمديد العمود الفقري للأمام
نصيحة الخبراء
تخيل أنك تقوم بالتجعيد فوق كرة شاطئ لتكوين شكل 'سي' بعمودك الفقري، مما سيساعد في تعميق التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس بشكل مستقيم مع تمديد ساقيك أمامك، بعرض أقل قليلاً من عرض الحوض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- استنشق وامتد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير بينما تمتد إلى الأمام، محوراً عند الوركين وتمد يديك نحو قدميك.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم ارتفع ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التمدد عدة مرات.
تتبع تمديد العمود الفقري للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري للأمام يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
عضلات البطن25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
السمانة8%
العضلات الخلفية للفخذ8%
الترايسبس9%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري للأمام؟
تمديد العمود الفقري للأمام يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
