رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات بطنك السفلية لرفع ساقيك، بدلاً من رفعهما بالزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك بجانبك وساقيك ممدودة عمودياً نحو السقف.
- اخفض إحدى الساقين نحو الأرض، واستدق الأصابع على الأرض إذا كان ذلك ممكناً.
- ارفع الساق إلى الوضع البداية مع تخفيض الساق المقابلة لمس الأرض في الوقت نفسه.
- ارتد في استدق الأرض مع كل ساق، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن وضغط أسفل ظهرك على الأرض.
تتبع رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ60%
عضلات البطن40%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع؟
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
