تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه وجهك نحو الأمام وقم بتدوير الجزء العلوي فقط من جسمك لضمان عزل عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين مع الحفاظ على وضع حوضك ثابتًا.
- احتفظ بالتدوير لفترة ثم عد إلى الوسط.
- قم بالتدوير إلى اليسار وكرر الحركة.
تتبع تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا؟
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
