سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وركز على السحب بعضلات الظهر العليا بدلاً من الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على الأرض مع الشريط مثبتًا فوقك.
- امسك الشريط بيد واحدة، مع الذراع ممدود تمامًا.
- اسحب الشريط نحو كتفك، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
ثانوي
الأكتاف20%
الترابيس20%
عضلات البطن20%
الصدر10%
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع؟
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, عضلات البطن, الصدر, البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
