المائة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض وحافظ على نمط تنفس ثابت للمشاركة الكاملة لعضلات الجوف خلال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانبك.
- ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض وانظر نحو أصابع قدميك.
- قم بتمديد ذراعيك وقم بنبضهما لأعلى ولأسفل أثناء استنشاق لمدة خمسة عدات وزفير لمدة خمسة عدات.
- احتفظ برفع ساقيك وثباتهما إما في وضع الطاولة أو تمديدهما بزاوية 45 درجة لزيادة الشدة.
- كرر نمط التنفس حتى تصل إلى 100 نبضة للذراعين.
تتبع المائة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المائة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المائة؟
المائة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المائة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المائة مناسب للمبتدئين؟
نعم، المائة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
