تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات البطيئة والمسيطرة وتجنب استخدام الزخم لرفع الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقك السفلية مستقيمة وساقك العلوية مثنية مع القدم الموضوعة أمام الساق السفلية.
- ارفع الساق السفلية عن الأرض بقدر الإمكان.
- أخفضها ببطء دون السماح لها بلمس الأرض.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الفخذ الجانبي المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ الجانبي المستلقي؟
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ الجانبي المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ الجانبي المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الفخذ الجانبي المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
