تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم طوال الحركة وتجنب استخدام الزخم للجلوس، مما قد يؤدي إلى توتر الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين ويديك خلف رأسك.
- شد عضلات الجسم وارفع جسمك العلوي عن الأرض نحو فخذيك.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا وتجنب سحب رقبتك بيديك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة؟
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
