الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
نصيحة الخبراء
شد عضلات جسمك أثناء الحركة لحماية ظهرك السفلي وزيادة مشاركة عضلات بطنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- ارفع جذعك وانحنِ ركبتيك لتشكيل جسمك على شكل 'V'.
- اضغط على ركبتيك بيديك في أعلى الحركة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مع الاحتفاظ بشد عضلات بطنك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء؟
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
